Как правильно успокоиться, «план Б» и другие лайфхаки: психологи дали рекомендации перед ЕГЭ

Накануне старта основной волны ЕГЭ психологи рассказали «РИА Новости», как школьникам побороть волнение и подойти к экзаменам в максимально ресурсном состоянии. Первые испытания пройдут завтра, 3 июля: выпускников ожидают экзамены по литературе, географии, информатике и информационно-коммуникационным технологиям.

Кандидат психологических наук, бизнес-тренер Кристина Иваненко полагает, что перед экзаменом необходимо успокоиться и нужно понимать, что именно для этого стоит сделать. «Во-первых, пресловутое дыхание. Можно цинично и скептично к этому относиться, особенно если тебе 16 лет, но на самом деле дыхание очень помогает непосредственно перед самим процессом экзамена успокоиться. Самое правильное дыхание — это квадрат, так называемый „4 на 4“, то есть вдох на четыре, задержка на четыре счета, выдох на четыре счета, задержка на четыре счета. И так 10-12 раз», — пояснила она. По словам Иваненко, такой способ поможет насытить мозг кислородом, что положительно скажется на результатах экзамена.

Волнение заставляет организм выделять адреналин, причём в таких количествах, которых хватило бы, «чтобы убежать от трех саблезубых тигров», отметила она. Именно из-за адреналиновой реакции начинают дрожать руки, пересыхает во рту, что мешает концентрироваться на экзамене. «Чтобы сбросить это адреналиновое напряжение, здорово, если получится утром перед экзаменом заняться спортом», — отметила Иваненко.

Под спортом в данном случае понимается небольшая физическая нагрузка — поприседать, поотжиматься, подняться на пятый этаж и обратно. Как уточнила Иваненко, это физически уберёт тремор и поможет сбросить напряжение, сконцентрироваться. Перед экзаменом она посоветовала обязательно позавтракать, даже если не хочется — организму нужно дать сложные углеводы, чтобы он не включил стрессовую реакцию.

Кроме того, Иваненко рекомендовала обратить внимание на внутреннюю установку. Если в голове крутится что-то вроде «я все провалю» или «все плохо», нужно эмоционально и ярко сформулировать позитивную установку (например, «все получится», «я все знаю» или «я сейчас всех порву»). «Если она у нас на репите будет в голове крутиться, она тоже придаст нашему мышлению такой хороший толчок, в отличие от „мы все умрем“. Негативное мышление отключаем», — пояснила специалист.

Доктор психологических наук, декан факультета клинической психологии Московского института психоанализа Наталия Белопольская считает, что перед экзаменами было бы полезно проводить профилактику психологического состояния выпускников. «Я бы, например, посоветовала какие-то профилактические лекции сделать, хоть онлайн, хоть очно, для того чтобы им разъяснить, что все на их стороне, взрослые на их стороне, все организации на их стороне, чтобы они сдали как можно лучше», — отметила она. По её мнению, необходимо выстроить правильное отношение к экзаменам, потому что выпускники «иногда считают, что это просто конец света, конец жизни, сколько он баллов наберет».

Перед ЕГЭ стоит продумать так называемый план Б — что будет, если выпускник не наберёт столько баллов, сколько он хочет, и понять, что ничего фатального из-за этого не произойдёт. «То есть не максимизировать, что или максимальный балл — или все кончено, а дать себе возможность представить, что в принципе, если я получу чуть ниже, чем я собираюсь, у меня есть план „Б“, „С“, „Д“, и ничего страшного не случится», — уточнила Кристина Иваненко.