Сахар полезен для работы мозга, однако его переизбыток в рационе может привести к целому ряду заболеваний, включая ожирение и диабет. Почти все продукты на прилавках супермаркетов содержат добавленный сахар: он есть не только в сладкой выпечке и десертах, но и в хлебе, солёных огурцах, приправе для салата, крекерах, йогурте, хлопьях и множестве напитков. Колумнист The New York Times Дэвид Леонхардт в своей статье рассказал о том, как лучше всего уменьшить потребление сахара, не жертвуя удовольствием от еды.
По его словам, повсеместное содержание добавленного сахара и подсластителей в продуктах связано с тем, что десятилетиями главным источником лишнего веса считались жиры. Однако результаты современных исследований указывают, что именно сахар является движущей силой эпидемии ожирения и диабета.
Норма потребления сахара для среднестатистического взрослого – 50 граммов (или 12 чайных ложек) в день, а лучше всего ограничиться 25 граммами. При этом многие незаметно для себя потребляют гораздо больше этой нормы.
Изменить диету непросто, а если думать о лишнем сахаре каждый раз, когда отправляетесь за покупками или садитесь за накрытый стол, это только осложнит задачу и испортит настроение. Намного более эффективно придумать несколько полезных пищевых привычек, которые станут второй натурой. Ещё один действенный метод – на месяц отказаться от всех продуктов с добавленным сахаром, а затем вновь вернуть в рацион те, которых вам больше всего не хватает.
Самый опасный с точки зрения потребления лишнего сахара приём пищи – это завтрак. Многие считают хлопья и йогурт здоровой и полезной едой, однако они тоже содержат сахар. Продукты для завтрака без добавленного сахара или с очень низким его содержанием – овсянка со свежими фруктами, некоторые виды хлеба (нужно обращать внимание на состав), яичница, несладкий йогурт, орехи и овощи. Идея есть овощи на завтрак кажется странной, но главное – попробовать.
А вот с натуральным соком следует быть осторожнее, полагает Леонхардт. В нём нет добавленных подсластителей, но сок сам по себе является источником натурального сахара. Его лучше пить один раз в день и порцией не больше 170 граммов.
Основной источник добавленного сахара в рационе американцев – газированные, спортивные, энергетические напитки и охлаждённый чай. От них стоит отказаться, в идеале – и от диетических вариантов тоже. В одной пол-литровой бутылке кока-колы содержится 52 грамма сахара, что больше, чем взрослый человек должен потреблять за весь день.
Производители добавляют сахар во многие продукты, которые не нуждаются в дополнительных подсластителях, - в супы, колбасы, крекеры и даже копчёную рыбу. Не займёт много времени в ходе покупок проверить этикетки и выбрать продукцию тех производителей, которые не злоупотребляют сахаром. В десерт может также незаметно превратиться перекус. Злаковые батончики и консервированные фрукты содержат добавленный сахар, а потому для перекуса лучше выбрать орехи и свежие фрукты.
Если десерт добавляет человеку радости в жизни, не нужно от него отказываться, считает Дэвид Леонхардт. Важно помнить о трёх правилах. Во-первых, не завышать размер порции. Во-вторых, отказаться от неполезных пищевых привычек – например, есть мороженое на ночь. В-третьих, добавить в рацион фрукты. Они тоже содержат сахар, но если человеку хочется сладкого каждый день, это выход из положения. Небольшое количество сахара в рационе является нормой.
Материалы по теме: